有什么可以让你充满活力？或许是一闪而过的欢呼？（谁不是呢？）请把注意力集中在商店的货架上，富含维生素、微量元素和脂肪酸的食物带来的不仅仅是健康，还有更多的快乐，更少的抑郁和不安。
食物如何能改善情绪呢？
答案是通过大脑。健康的认知系统对调节情绪至关重要，特定的营养素对维持大脑功能有着深远的影响。
至今，人类研究了食物和大脑之间的关系，并且确定了十种能够抑制抑郁并且提高情绪的营养素：钙、铬、叶酸、铁、镁、Omega-3脂肪酸、维生素B6、维生素B12、维生素D和锌。
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在午后尝试其中一种富含上述营养素的食物来唤醒自己，便可以让自己获得长时间的快乐，赶走琐碎的烦恼。
?关于下文单位使用的小贴士：
毫克（Mg,milligram）是测量营养素的常用单位，mg＝1g
微克的缩写是Mcg，mcg＝1mg
1cup为1杯，是西方常用单位，1cup＝ml
1钙作为体内含量最多的微量元素，钙在保持骨骼强健、血管健康、降低2型糖尿病的风险方面起着重要的作用。低含量的钙可能对经前症候群相关的抑郁的缓解有帮助（目前尚无资料说明钙是否能调节男性的情绪波动）。钙的不足对女性的影响比男性更大，所以女性更应该特别注意补钙以达到每日推荐量。
健康机理｜钙的来源丰富（包括非乳制品），与维生素D共同作用于调节经前综合征引起的情绪波动。由于雌性激素对钙的产生有着重要的作用，钙积累可以改善与经前综合征相关的抑郁。
推荐日摄入量｜成人每日摄入毫克（中国毫克）
富含钙的食物来源及其含量
羽衣甘蓝（冷冻）（1杯）：毫克
意大利干酪（低脂）（1/2杯）：毫克
酸奶（原味/低脂）（3/4杯）：毫克
牛奶（1杯，1%低脂奶）：毫克
甘蓝（冷冻）（1杯）：毫克
2铬铬是一种在人体内的微量元素，帮助人体代谢食物。铬的缺乏会损害胰岛素（调节血糖的荷尔蒙）的调节作用，进而可能会导致如丧失视力、高血压等糖尿病并发症。
健康机理｜铬有助于增加大脑的血清素、去甲肾上腺和褪黑激素水平，可以帮助大脑调节情绪。由于铬直接作用于大脑的情绪调节器，铬对抑郁的效果不言而喻。
推荐日摄入量｜女性每日摄入25微克；男性每日摄入35微克（中国50微克）
富含铬的食物来源及其含量
西兰花（1/2杯）：11微克
葡萄汁（1杯）：8微克
全麦英式麦芬（1个）：4微克
土豆泥（1杯）：3微克
火鸡胸肉（1/3杯）：2微克
3叶酸叶酸（维生素B9）有助于身体细胞更新和血清素的调节。雌性荷尔蒙在神经细胞间运输信号并且帮助大脑各功能的运作，包括感知情绪、调节社会行为。叶酸缺乏除了会降低荷尔蒙，还会导致疲劳。
健康机理｜叶酸和维生素B12是一对用于抗抑郁的强大的营养素。但从叶酸来说，它能加强抗抑郁的效果。
推荐日摄入量｜成人每日摄入微克
富含叶酸的食物来源及其含量
菠菜（1/2杯）：微克
黑眼豆（1/2杯）：微克
芦笋（1/2杯）：89微克
抱子甘蓝（1/2杯）：78微克
牛油果（1/2杯）：59微克
4铁铁对人体十分重要，它帮助氧气的运输、维持能量水平、保持肌肉的强健。过低的铁水平会导致疲惫和抑郁。相比于男性，铁不足的情况在女性中更常发生，特别是处于生育年龄的女性。
健康机理｜摄入足量的铁能防止缺铁性贫血，缺铁性贫血更常在女性中发生。体内含有足量的铁十分重要，因为铁不足而造成的疲劳、情感冷漠、情绪波动会导致抑郁。
推荐日摄入量｜女性每日18毫克，男性每日8毫克（中国女性20毫克，男性15毫克）
富含铁的食物来源及其含量
加铁麦片（即食）（1包）：11毫克
*豆（1杯）：8.8毫克
扁豆（1杯）：6.6毫克
肉眼牛排（1.5盎司=约42.5克）：3.8毫克
火鸡肉（深色肉）（1/3杯）：2.0毫克
5镁镁有超过种保持人体健康的作用。镁缺乏导致易怒、疲劳、精神错乱和压力倾向。
健康机理｜镁对血清素的分泌与调节起着重要的作用，血清素能使人快乐。由于镁可以调节情绪，它是用顺势疗法来平衡情绪时使用的基本元素之一。
推荐日摄入量｜女性每日摄入毫克；男性每日摄入毫克（中国不分男女毫克）
富含镁的食物来源及其含量
杏仁（1/8杯）：79毫克
菠菜（1/2杯）：78毫克
腰果（1/8杯）：74毫克
花生（1/4杯）：63毫克
青豆（1/2杯）：50毫克
6脂肪酸Omega-3是一种重要的脂肪酸，其对大脑的健康有着重要的作用，并且占了大脑重量的18%。人体无法自身产生Omega-3脂肪酸，所以它必须从外界摄入。Omega-3脂肪酸不足的症状包括疲劳、情绪波动、记忆力下降、抑郁。
健康机理｜研究证明，食用富含Omega-3脂肪酸的鱼与更低的抑郁和自杀风险之间存在关联。无论是食用鱼类还是奇亚籽，增加Omega-3脂肪酸的摄入能赶走抑郁。
推荐日摄入量｜对于Omega-3脂肪酸，没有日推荐摄入量。但是美国心脏协会建议至少两周吃一次鱼（鳟鱼、鲱鱼和三文鱼）。对于素食者，也有许多含有Omega-3的素食来源（参考一下的建议）。但是，植物食物来源的脂肪酸与海洋食物来源中的脂肪酸有所不同，因此，素食者最好服用含有DHAOmega-3脂肪酸的补充剂（藻类补充剂常被使用）。
富含Omega-3的食物来源及其含量
奇亚籽（1/8杯）：毫克
大西洋三文鱼（1/2片）：毫克
芥蓝（1杯）：毫克
大西洋鲱鱼（1.5盎司/42.5克鱼排）：毫克
菠菜（1杯）：毫克
7维生素B6维生素B6有助于神经递质（用于将信息从大脑传递到身体各部位）的产生。维生素B6的不足会导致短期贫血；长期的不良影响包括免疫力下降、神经混乱和抑郁。
健康机理｜服用维生素B6对大脑功能的调节十分重要，大脑功能影响着我们的情绪。除了保持健康的心情，维他命B6也是治疗经前抑郁的有效方法。
推荐日摄入量｜成人每日摄入1.3毫克（中国1.2毫克）
富含维生素B6的食物来源及其含量
罐头鹰嘴豆（1杯）：1.1毫克
*鳍金枪鱼（1/3杯）：0.9毫克
三文鱼（1.3盎司/约36.9克鱼排）：1毫克
鸡胸肉（1片，去皮无骨）：0.5毫克
强化早餐燕麦（3/4杯）：0.5毫克
8维生素B12维生素B12是帮助产生红细胞、有助于神经形成的重要元素。低水平的维生素B12会导致短期的疲劳、反应减慢、妄想症以及抑郁。维生素B12可以在天然的肉、蛋、动物副产品中摄入，这意味着素食主义者更有可能缺乏维生素B12。
健康机理｜因为情绪很大程度上取决于大脑发出的信号，因此维生素B12能有效控制抑郁——摄入足够的维他命B12让人体能够合成一组对神经系统功能重要的营养物质。
推荐日摄入量｜成人每日摄入2.4微克（中国2.4毫克）
富含维生素B12的食物来源及其含量
虹鳟（1份鱼排）：9微克
红大马哈鱼（1.3盎司/约36.9克鱼排）：17.6微克
瑞士芝士（1/8杯）：4.4微克
马苏里拉干酪（1/8杯）：3.0微克
吞拿鱼（浸入水中的罐头）（1个3.5盎司/约99克的罐头）：2.5微克
9维生素D维生素D帮助调节细胞生长、维持免疫系统、与钙一起保护骨骼。研究显示，无论在男性还是女性当中，低水平的维生素D与抑郁相关联。通常，低水平的维生素D是由于长期待在室内、缺少阳光照射、富含维生素D的食物摄入不足。
健康机理｜如果你感觉心情低落，增加维生素D可以帮助你驱赶抑郁。摄入有助于情绪调节的维他命十分重要，尤其是在冬天，因为冬天的阳关有限，而阳光是天然的维生素D制造者。
推荐日摄入量｜15到60岁的成人每日摄入IU（中国IU）
※IU（国际单位）是一种用于测量维生素A、维生素C、维生素D和维生素E的单位。
※用于维生素D的1IU=1微克
富含维生素D的食物来源及其含量
鸡蛋（大，带蛋*）：41IU
三文鱼（1片3oz/约85克的鱼排）：IU
剑鱼（1/3杯）：IU
鸡油菌（1杯）：IU
牛奶（1杯）：-IU
10锌锌几乎存在于所有的细胞中，对保持免疫系统健康以及保护肠道免受伤害有重要作用。饮食中低水平的锌会导致若干疾病，包括免疫力下降、食欲降低、贫血、脱发和抑郁。素食者比非素食者需要多摄入50%的锌，因为身体对从植物中获得的锌的吸收率更低。
健康机理｜研究证明，锌是降低抑郁的重要因素，因为它可以改善机体抗抑郁药物的反应，同时减少其副作用。锌缺乏的确会导致抑郁，所以多摄入富含锌的食物可以调节情绪。
推荐日摄入量｜男性每日摄入11毫克；女性每日摄入8毫克（中国男性15毫克，女性11.5毫克）
富含锌的食物来源及其含量
烤过的南瓜子（1杯）：9.5毫克
腰果（1杯，烤制）：7.67毫克
阿拉斯加帝王蟹（1腿）：10.2毫克
猪里脊（1.6-1.7盎司/45.4-48.2克，切碎）：3.5毫克
瑞士干酪（1/8杯）：1.2毫克
番外篇：
维生素B2维生素B2作为一个非常重要的维生素，在我们体内起到了非常重要的角色。而维生素B2作为水溶性维生素，常常会出现缺乏的症状。
那么维生素B2到底有什么样的作用呢？缺乏之后有什么用的表现呢？
我们又应该怎么去补充呢？
一起来看看吧～
基本介绍维生素B2在水中的溶解度很低，在27.5℃时，每l00ml可溶解12mg。但其在pH1时形成强酸盐，在pH10时可形成强碱盐而易溶于水。维生素B2的中性和弱碱性溶液为*色。维生素B2在强酸性溶液中稳定，其强酸溶液为白色。
膳食中大部分维生素B2是以*素单核苷酸和*素腺嘌呤二核苷酸辅酶形式和蛋白质结合。进入胃后，在胃酸的作用下，*素单核苷酸和*素腺嘌呤二核苷酸与蛋白质分离，并通过磷酸化与脱磷酸化的主动过程快速吸收。进入血液后，一部分与白蛋白结合，大部分与其他蛋白质如免疫球蛋白结合运输。维生素B2在生理浓度下，通过特殊载体蛋白进入人体内组织器官细胞，高浓度情况下可通过扩散进入人体内器官细胞。
在体内大多数组织器官细胞内，一部分转化为*素单核苷酸（FMN），大部分转化为*素腺嘌呤二核苷酸（FAD），然后与*素蛋白结合。前者占维生素B2量的60％～95％，后者占维生素B2量的5％～22％，游离维生素B2仅占2％以下。肝、肾和心脏中结合型维生素B2浓度最高，在视网膜、尿和奶中有较多的游离维生素B2。脑组织中维生素B2的含量不高，其浓度相当稳定。
生理功能维生素B2以辅酶形式参与许多代谢中的氧化还原反应，在细胞呼吸链中的能量产生中发挥作用，或直接参与氧化反应，或参与复杂的电子传递系统。
*素蛋白催化不同的化学反应，有依赖于嘧啶核苷酸和不依赖于嘧啶核苷酸的脱氢反应、含硫化合物的反应、羟化反应、氧化脱羧反应、氧气还原为过氧化氢等。
很多*素蛋白化合物含有金属，如铁、钼及锌，*素通过与金属的结合调节单电子与双电子供体之间的传递。
维生素B2在氨基酸、脂肪酸和碳水化合物的代谢中均起重要作用。
缺乏表现人体如果3～4个月不供应维生素B2，就可观察到单纯维生素B2缺乏，呈现特殊的上皮损害、脂溢性皮炎、轻度的弥漫性上皮角化并伴有脂溢性脱发和神经紊乱。同时机体中有些*素酶的活性异常降低，其中最明显的是红细胞内谷胱甘肽还原酶，此酶为体内维生素B2营养状况的标志。在维生素B2缺乏时，*素蛋白的生物合成将丧失。维生素B2缺乏导致能量、氨基酸和脂类代谢受损。
维生素B2缺乏常伴有其他营养素缺乏，上述维生素B2缺乏会影响维生素B2和烟酸的代谢。维生素B2缺乏在小肠产生粘膜过激反应，小肠绒毛数量减少而长度增加，小肠绒毛上皮细胞的转运速度增加，这些形态学上的变化与肠道内膳食铁的吸收降低有关，引起继发性铁营养不良、引起继发性贫血。
此外，严重维生素B2缺乏可引起免疫功能低下和胎儿畸形。
食物来源维生素B2广泛存在于奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏、谷类、蔬菜和水果等动物性和植物性食物中。主要以FMN、FAD的形式与食物中蛋白质结合。粮谷类的维生素B2主要分布在谷皮和胚芽中，碾磨加工可丢失一部分维生素B2。如精白米维生素B2的存留率只有11％。小麦标准粉维生素B2的存留率只有35％。因此，谷类加工不宜过于精细。绿叶蔬菜中维生素B2含量较其他蔬菜高。
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